Badan yang proporsional sangat tergantung cukup atau tidaknya massa otot
yang dimiliki. Badan yang kering dan ripped plus sixpack yang jelas
akan menjadi tidak menarik apabila otot yang lain seperti dada, bahu,
punggung, tangan, dan kaki masih tipis dan tidak berkembang.
Bulking adalah fase waktu yang dialokasikan seseorang untuk menambah
massa otot sebanyak-banyaknya dengan penambahan Body Fat percentage
(BF%) yang sesedikit mungkin.
Beberapa mitos sesat mengenai bulking:
Myth #1: Banyak pemula yang salah kaprah berpikir bahwa masa bulking
adalah saatnya untuk menambah berat badan sebanyak-banyaknya tanpa
peduli berat badan ekstra tersebut berasal dari lemak atau otot.
Facts: Untuk apa berat bertambah kalau yang bertambah adalah lemak? Pada
akhirnya anda hanya beralih dari kondisi kurus menjadi obesitas.
Myth #2: Banyak pula pemula yang masih kurus kering berpikir bahwa untuk
dapat berlatih fitness dan dapat membentuk badan harus menjadi gemuk
terlebih dahulu.
Facts: Fitness training and lifestyle dapat dimulai dari kondisi badan
apapun juga, entah itu ekstrim kurus, ekstrim gemuk, atau kondisi apapun
diantaranya.
BTW: Istilah “gemuk” sangat dihindari di funia fitness karena gemuk berarti badan memiliki kadar lemak yang tinggi.
Orang kurus dengan berat badan di bawah rata-rata dapat saja
dikategorikan sebagai gemuk bila mayoritas dari berat badan yang
sebenarnya sedikit tersebut terdiri dari lemak. Orang-orang seperti ini
disebut sebagai “skinny fat”, kurus tapi gemuk. Biasanya keluhan
orang-orang skinny fat adalah badan yang secara umum kurus tapi perutnya
yang menyembul dan berlipat saat duduk, tangan atau paha yang kecil
tapi kalau diraba sangat lembek, dan wilayah puting dada terlihat
menyembul bila memakai kaos ketat.
Myth #3: Banyak pula orang yang mati-matian menghindari bulking meskipun
sebenarnya badannya sangat butuh penambahan massa otot. Biasanya mereka
beranggapan bahwa pada saat bulking mereka pasti akan kehilangan
sixpacknya.
Facts: Bulking sampai menjadi gemuk lemak adalah pemahaman yang sangat
kuno. Dengan pemahaman nutrisi dan training yang semakin berkembang
sangat memungkinkan untuk bulking up sambil mempertahankan BF% yang
terkontrol. Tetap memiliki sixpack saat bulking bukan hal yang mustahil.
Orang yang masih enggan buking karena masalah sixpack pada umumnya
kemudian frustrasi sendiri karena badan ideal mereka tidak kunjung
tercapai juga. Sudah latihan bertahun-tahun mereka tetap saja menjadi
orang yang kurus tapi cuma ketambahan sixpack yang juga hanya tipis.
Like I said before, sixpack tanpa body part lain yang developed juga
tidak menarik.
Myth #4: Banyak pula orang yang dalam kondisi “still fat but skinny”
juga menghindari fase bulking karena takut badnnya menjadi besar lagi.
Yang saya maksud dengan “still fat but skinny” adalah orang-orang yang
pada mulanya gemuk atau bahkan obesitas yang entah via diet ketat atau
obat-obatan pada akhirnya berhasil menurunkan berat badan (ingat, saya
pakai istilah berat badan dan bukan fat loss) hingga mencapai berat
ideal versi perhitungan BMI (Body Mass Index) tapi kemudian
mengeluhkan….mmm, saya buat model percakapan saja ya biar lebih enak
menjelaskannya:
Still Fat but Skinny (FS) : Mengapa perut saya masih bergelambir?
Mengapa badan saya masih juga belum seperti model Men’s Health?
aditpsycho (AP) : Well…it’s because you’re still fat and you don’t have enough muscle mass.
Facts: Sering terjadi teman-teman yang berangkat dari kondisi badan
gemuk menglami stagnasi penurunan berat badan dan fat loss. Ini
disebabkan karena massa otot yang kurang. Massa otot yang sedikit
menjadikan badan tidak efektif membakar lemak. Mari kita analogikan
massa otot sebagai kapasitas ruang bakar mesin bensin dan lemak sebagai
tanki bensin 50 liter. Kira-kira mesin mana yang paling cepat
menghabiskan isi tanki bensin tersebut: Mesin Daihatsu Ceria 800cc atau
mesin Chevrolet Cammaro Big Block 6000cc? Tentu saja Cammaro, the muscle
car.
Satu-satunya hal yang perlu diperhatikan teman-teman endomorph (mudah
gemuk) saat bulking adalah harus lebih ketat dalam pengaturan diet dan
kemungkinan besar harus tetap melakukan sesi cardio.
Seperti yang dijelaskan di atas, bulking berarti menambah massa otot dan
menghindari penambahan lemak tubuh. Penambahan lemak mungkin terjadi
tapi diupayakan sesedikit mungkin dan terkontrol. Menambah 10kg berat
badan dan menambah 10% Body Fat bukan tujuan kita.
Ada 3 hal yang perlu diperhatikan mengenai Bulking Up:
1. Diet dan Nutrisi
Inti dari nutrisi selama bulking up adalah kalori masuk dari makanan
harus lebih besar dibandingkan kalori yang dibakar. Pertama-tama tentu
harus menghitung dahulu kebutuhan kalori harian anda. Hasil yang didapat
kemudian ditambah sebanyak 500 kalori untuk menjadikan kalori masuk
> kalori keluar.\
Misalnya kebutuhan kalori saya 2500 kalori/hari. Maka untuk keperluan
bulking saya harus memakan ekstra 500 kalori dengan total 3000
kalori/hari.
Kalori ekstra ini dimaksudkan untuk membuat tubuh memiliki cadangan energi dan nutrisi lebih untuk membangun jaringan otot baru.
Kelebihan kalori sebanyak 500 kalori per hari telah terbukti cukup bagi
tubuh untuk menambah jaringan otot tapi tidak sampai berlebihan sehingga
tubuh mulai menyimpan kalori ekstra tersebut dalam bentuk lemak.
Perbandingan makronutrien (karbo : protein : lemak) yang digunakan
kurang lebih sama seperti pada saat cutting, tetap menggunakan high
protein diet. Asupan karbohidrat disesuaikan dengan respon tubuh.
Bagi ectomorph dan hard gainer dapat lebih longgar dalam hal asupan karbohidratnya.
Perbandingan makronutrien yang dapat digunakan adalah 50 : 30 : 20 atau 40 : 40 : 20.
Bagi endomorph lebih baik menggunakan 40 : 40 : 20 atau perbandingan
makronutrien lain dengan proporsi protein yang lebih tinggi seperti 35 :
45 : 20.
Kunci untuk menentukan perbandingan makronutrien yang mana yang cocok
bagi tubuh sendiri adalah fakta bahwa semakin banyak karbohidrat yang
masuk semakin besar kemungkinan karbo tersebut diubah menjadi lemak.
Bila badan anda cederung kurus dan tidak menyimpan banyak lemak maka
menggunakan karbo yang lebih banyak kemungkinan tidak akan berpengaruh
banyak dalam hal penimbunan lemak dan dapat digunakan untuk menambah
kalori yang masuk. Di lain pihak bila anda cenderung mudah menyimpan
lemak maka sebaiknya asupan karbo dijaga secukupnya dan tidak
berlebihan. Kalori ekstra yang dibutuhkan lebih baik berasal dari
protein yang tidak mudah diubah menjadi lemak.
2. Weight Training
Latihan beban untuk menambah massa otot hendaknya berat, keras (intense), dan singkat dengan penekanan pada compound exercise.
Rentang repetisi yang digunakan antara 6-10 repetisi yang terbukti
paling cocok untuk hipertrofi otot maksimal. Beban yang digunakan tentu
disesuaikan agar dapat masuk rentang repetisi yang dikehendaki.
Jumlah set yang digunakan cukup antara 3-4 set untuk tiap exercise.
Gerakan atau exercise yang dilakukan pada saat latihan beban hendaknya
mengutamakan compound exercise. Semua compound exercise memanfaatkan
lebih dari 1 otot dalam eksekusinya sehingga merangsang pertumbuhan otot
lebih banyak. Compound exercise yang paling banyak menstimulasi
pertumbuhan otot adalah squat dan deadlift jadi jangan pernah
meninggalkan dua exercise tersebut.
Patokan yang dapat digunakan untuk menentukan jenis exercise yang hendak
dilakukan adalah 2-3 jenis compound exercise dan 1-2 jenis isolation
exercise.
Waktu latihan diusahakan sesingkat mungkin, tidak lebih dari 90 menit untuk tiap sesi.
Setiap major muscle group (dada, punggung, bahu, kaki) cukup dilatih 1x
seminggu saja dengan catatan setiap kali otot tersebut dilatih secara
maksimal dan intense sampai failure. Dengan melatih tiap major muscle
group 1x seminggu menjamin recovery dan rekuperasi otot secara maksimal.
Kita semua tahu bahwa otot tumbuh bukan saat sedang dilatih tapi saat
sedang istirahat.
3. Cardio Training
Banyak yang bilang kalau cardio lebih baik ditinggalkan saat sedang
bulking. Alasannya cardio menghambat perkembangan otot karena kalori
ekstra dari makanan pada akhirnya terbakar untuk cardio.
Well….pemahaman ini tidak dapat disamaratakan pada semua orang.
Cardio pada beberapa orang dapat menjadi sarana yang paling efektif
untuk menjaga BF% pada saat sedang bulking. Bila anda jenis orang yang
makan banyak dan bebas pun tidak mudah menyimpan lemak maka cardio tidak
wajib dilakukan, akan tetapi bila anda seperti saya yang mudah sekali
menumpuk lemak maka cardio diperlukan kecuali anda tidak peduli dengan
lapisan lemak yang menebal di sekujur tubuh.
Sesuaikan sesi cardio dengan kondisi tubuh anda sendiri bila merasa
butuh tindakan ekstra untuk menjaga kadar lemak tubuh anda saat bulking.
Kunci pemahaman cardio saat bulking adalah melakukan cardio secukupnya
asal badan tidak terlalu banyak menyimpan lemak. Tujuan kita bukan untuk
membakar lemak sebanyak-banyaknya atau mencapai definsi dan detail otot
(termasuk sixpack) sejelas-jelasnya. Itu target nanti pada saat
cutting.
Langkah-langkah efektif untuk analisis diri saat bodyfat mulai tidak terkontrol pada saat bulking:
a. Analisis kembali dietnya. Pastikan kalori ekstra yang masuk tidak
berlebih dan coba kurangi kalori masuk dari karbo sambil menaikkan
asupan protein.
b. Kalau diet sudah optimal dan BF% masih tidak terkontrol coba masukkan
sesi empty stomach cardio atau cardio setelah latihan beban 3x seminggu
@ 30 menit
c. Kalau BF% masih juga tidak terkontrol coba tingkatkan frekuensi
cardio menjadi 4x seminggu dan/atau durasinya menjadi 45 menit.
Pertimbangkan untuk analisis ulang dietnya.
d. Kalau BF masih tidak terkontrol juga hampir pasti karena diet yang digunakan tidak optimal.
Sumber :
Tidak ada komentar:
Posting Komentar